همه چیز درباره رژیم گیاهخواری

رژیم گیاه‌خواری، یک الگوی غذایی است که بر مصرف مواد غذایی گیاهی تمرکز دارد و از مصرف مواد غذایی حیوانی، خودداری می‌کند. افرادی که این نوع رژیم را انتخاب می‌کنند (وجترین ها Vegetarians)، تلاش می‌کنند تا نیازهای تغذیه‌ای خود را از طریق میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، غلات، دانه‌های کامل، میوه‌های خشک، میوه‌های آجیلی و سایر منابع گیاهی تأمین کنند.

رژیم گیاهخواری، تاریخچه کهنی دارد و امروزه نیز با توجه به دغدغه های افراد در زمینه های محیط زیستی، سلامت و حقوق حیوانات مطرح هستند. در این مقاله به انواع رژیم های گیاهخواری و مزایا و معایب آنها می پردازیم و دغدغه های مرتبط با این نوع رژیم را مطرح می کنیم.

بیشتر بخوانید: 10 نکته ساده ولی معجزه‌آسا برای افزایش انگیزه لاغری

تاریخچه رژیم گیاهخواری

از زمان های گذشته افراد به دلایل مختلفی گرایش به رژیم های گیاهخواری داشته اند. برای مثال در دین و مذهب یهودیان، بوداییان و هندی ها بر رژیم های گیاهخواری تأکید شده است. مثلاً در هند، به دلیل اعتقادات هندوئیسم و بودا که خوردن گوشت حیوانات را مجاز نمی دانند، رژیم گیاه‌خواری جزء مهمی از فرهنگ است.

رژیم گیاه خواری در بعضی از تمدن‌ها و فرهنگ‌ها، یک جزء مهم در سبک زندگی بوده است. در برخی از تمدن‌های یونان و روم باستان، رژیم گیاه‌خواری نیز رایج بود. برخی از فیلسوفان یونانی مانند پیتاگورا و افلاطون به رژیم گیاه‌خواری اهمیت می‌دادند. حتی پیتاگورا به تشویق مصرف حبوبات و سبزیجات برای حفظ سلامتی و پاکیزگی روان، معتقد بود.

برخی از فیلسوفان و پزشکان مانند ابن سینا از رژیم‌های گیاه‌خواری برای حفظ سلامت و درمان برخی از بیماری‌ها استفاده می‌کردند. ابن سینا، پزشک و فیلسوف مسلمان، در کتاب “قانون در طب” خود به مزایای رژیم گیاه‌خواری اشاره کرده است.

تاریخ نوین رژیم گیاه‌خواری

در قرن 19 و 20، روندهای نوینی مانند حرکت وگان و اهتمام به حقوق حیوانات، به ارتقاء رژیم گیاه‌خواری کمک کردند. کتاب “دامپزشکی کشاورزی” اثر دکتر الیوارد بلینچ، که در سال 1926 منتشر شد، به منابع گیاهی به عنوان یک منبع غذایی متنوع و سالم پرداخته بود.

چرا رژیم گیاهخواری؟

در دهه های اخیر افراد به علت دغدغه های دیگری نیز به رژیم گیاهخواری گرایش داشته اند که در ادامه به آنها می پردازیم:

سلامتی: بسیاری افراد به دلیل بهبود سلامت عمومی شان، کاهش خطر بیماری‌های قلبی، دیابت، برخی از انواع سرطان و کنترل وزن، به انتخاب رژیم گیاه‌خواری می‌پردازند. مطالعات هم نشان داده‌اند که مصرف بالای میوه‌ها، سبزیجات و مواد غذایی گیاهی می‌توانند به بهبود سلامت عمومی کمک کنند.

حفاظت از محیط زیست: برخی افراد به دلیل نگرش حفاظت از محیط زیست و کاهش اثرات منفی زنجیره غذایی، رژیم گیاه‌خواری را انتخاب می‌کنند. دامداری صنعتی و مصرف گوشت به میزان زیاد می‌تواند به تولید گازهای گلخانه‌ای و استفاده بیش از حد از منابع طبیعی منجر شود.

عدم کشتار حیوانات: برخی از افراد به دلیل علاقه به حقوق حیوانات و مخالفت با کشتار آنان، تصمیم به انتخاب رژیم گیاه‌خواری می‌گیرند. این گروه تا حد امکان از مصرف محصولات حیوانی خودداری می کنند.

اثرات اجتماعی: برخی افراد به دلیل تأثیرات اجتماعی و فرهنگی، رژیم گیاه‌خواری را انتخاب می‌کنند. ممکن است در فرهنگ یا جامعه‌ای که ارزش های فوق تبلیغ می شود، افراد برای انطباق با این ارزش‌ها، رژیم گیاه‌خواری را بپذیرند.

اثر ذائقه: برخی افراد از لحاظ ذائقه رژیم گیاه‌خواری را ترجیح می‌دهند و از مصرف مواد غذایی گیاهی و سبزیجات لذت می‌برند. رژیم گیاه‌خواری برای این گروه از افراد، بسیار متنوع و در عین حال لذیذ است.

بیشتر بخوانید: معرفی شش رژیم لاغری معروف دنیا

انواع رژیم های گیاه خواری

رژیم گیاهخواری بر اساس میزان محدود کردن مصرف منابع حیوانی به انواع زیر تقسیم بندی می شود:

رژیم گیاه‌خواری کامل (Vegan)

در این رژیم، تمام مواد غذایی از منابع گیاهی تأمین می‌شود و هیچ نوع مواد غذایی حیوانی مصرف نمی‌شود. افراد گیاه‌خوار کامل ممکن است به دلیل اهداف اخلاقی، محیط زیستی یا سلامتT این رژیم را انتخاب کنند. وگان اصطلاحی است برای آن دسته از وجترین ها که هیچ نوع ماده حیوانی و مشتقات آن را استفاده نمی کنند.

رژیم لاکتو وجتاریان (Lacto-Vegetarian)

افرادی که این رژیم را انتخاب می‌کنند، از مواد غذایی گیاهی به همراه محصولات لبنی استفاده می‌کنند. در این رژیم، گوشت و سایر مواد غذایی حیوانی از لیست غذایی، خارج شده ولی لبنیات در ترکیب رژیم حضور دارند.

رژیم اوو-وجتاریان (Ovo-Vegetarian)

در این رژیم، مواد غذایی گیاهی به همراه تخم مرغ (اوو) مصرف می‌شود. این رژیم، گزینه‌ای برای افرادی است که محصولات لبنی را نمی‌خواهند اما از تخم مرغ استفاده می‌کنند.

رژیم لاکتو-اوو-وجتاریان (Lacto-Ovo-Vegetarian)

این رژیم‌ غذایی از دیگر انواع گیاه‌خواری، متداول‌تر است. در این رژیم، افراد در کنار مواد غذایی گیاهی، از لبنیات و تخم مرغ نیز استفاده می‌کنند.

مزایای گیاهخواری

بهبود سلامت قلب و عروق

برخی مطالعات نشان داده‌اند که رژیم گیاهخواری می‌تواند به بهبود سلامت قلب و عروق کمک کند. کاهش مصرف چربی اشباع حیوانی و افزایش مصرف مواد غذایی گیاهی می‌تواند باعث کاهش فشار خون و کلسترول خون شود.

کنترل وزن

مصرف بالای میوه‌ها، سبزیجات، نخودفرنگی‌ها و دانه‌های کامل در رژیم گیاهخواری می‌تواند به کنترل وزن کمک کند. این مواد غذایی، غنی از فیبر هستند که احساس سیری را افزایش می‌دهند و باعث مصرف کمتر می شوند.

کاهش خطر برخی بیماری‌ها

مطالعات نشان داده‌اند که رژیم گیاهخواری ممکن است باعث کاهش خطر برخی بیماری‌ها از جمله بیماری‌های قلبی، دیابت، آرتروز، آلزایمر و برخی از انواع سرطان شود. بهبود عملکرد دستگاه گوارش و کلیه ها نیز به روشنی در مصرف سبزیجات بیشتر تایید شده است.

تأثیر مثبت بر سطح انرژی

مصرف میوه‌ها و سبزیجات باعث افزایش سطح انرژی در بدن می‌شود و افراد احساس سرحالی و پویایی بیشتری دارند.

افزایش میزان مصرف آنتی‌اکسیدان‌ها

رژیم گیاهخواری، حاوی مقادیر زیادی از آنتی‌اکسیدان‌هاست که می‌تواند در مقابله با استرس اکسیداتیو و جلوگیری از آسیب به سلول‌ها کمک کند. استرس اکسیداتیو به عدم تعادل بین تولید و حذف رادیکال های آزاد در بدن اشاره دارد. رادیکال های آزاد با انجام واکنش هایی با سلول های سالم بدن می توانند آنها را تخریب کنند.

تأثیر مثبت بر محیط زیست

انتخاب رژیم گیاهخواری می‌تواند به حفظ محیط زیست کمک کند. کاهش مصرف گوشت و محصولات حیوانی می‌تواند به کاهش آثار منفی دامداری صنعتی بر روی محیط زیست کمک کند.

معایب گیاه خواری

احتمالا این سوال پیش می آید که علی رغم مزایایی که رژیم های گیاه خواری دارند، آیا حذف منابع غذایی حیوانی، آسیبی به سلامت وارد نمی کند؟ آیا در منابع گیاهی، جایگزینی برای کمبودهای ویتامین ها و پروتئین های با منبع حیوانی وجود دارد؟

نقصان در رفع نیازهای تغذیه ای

برخی افراد ممکن است معتقد باشند که رژیم گیاهخواری به مقدار کافی، نیازهای تغذیه ای را تأمین نمی کند و ممکن است به کمبود برخی عناصر غذایی منجر شود. باید گفت افرادی که گیاهخوار هستند می توانند بادریافت یک رژیم غذایی صحیح از پزشک تغذیه، مقادیر کافی از پروتئین، آهن و برخی ویتامین ها مانند ویتامین D و ویتامین B12 را از منابع گیاهی دریافت نمایند.

;کاهش تنوع در طعام

بعضی افراد معتقدند که رژیم گیاهخواری، کمترین تنوع در طعام را ارائه می‌دهد و از لحاظ ذائقه و لذت غذایی، کمتر جذابیت دارد.

تقابل با فرهنگ و عادت‌های غذایی

در برخی فرهنگ‌ها و جوامع، مصرف گوشت و محصولات حیوانی بخش مهمی از فرهنگ و عادت‌های غذایی است. بنابراین، افراد جامعه ممکن است به دلیل وجود عادت‌های اجتماعی و فرهنگی، مخالفت هایی با رژیم گیاهخواری داشته باشند و افراد گیاهخوار از این جهت با مقاومت هایی در اطرافیان خود مواجه شوند.

منابع پروتئین در گیاهخواری

لوبیا/ عدس: لوبیا منبعی بسیار غنی از پروتئین گیاهی است. انواع مختلفی از حبوبات مانند عدس سبز و عدس قرمز نیز می‌توانند به صورت پخته و در انواع غذاها مورد استفاده قرار گیرند.

نخودفرنگی: نخودفرنگی نیز یک منبع عالی از پروتئین گیاهی است. می‌توانید نخودفرنگی را به صورت پخته یا در فرم انواع غذاها مصرف کنید.

حبوبات: حبوبات مختلفی مانند نخود، لوبیا و عدس (که قبلا اشاره شد)، عدسک و ماش همگی حاوی پروتئین غنی هستند و می‌توانند به تنوع رژیم گیاهی افزوده شوند.

تفاله سویا: تفاله سویا یک منبع پروتئین گیاهی بسیار غنی است. می‌توانید از آن به عنوان جایگزین گوشت در غذاهای مختلف استفاده کنید.

کینوا: کینوا یک دانه کامل با پروتئین بالا و اسیدهای آمینه اساسی است. همچنین، حاوی فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی متنوع است.

گلوتن و گندم سیاه: گلوتن و گندم سیاه (همچنین به نام کمینولا نیز شناخته می‌شود) دو منبع پروتئین گیاهی هستند که می‌توانند در تهیه نان، آرد و محصولات خوراکی دیگر به کار روند.

آجیل و دانه‌ها: برخی از آجیل‌ها مانند بادام، کشمش، و دانه‌هایی نظیر گندم، جو، و برنج نیز مقدار قابل توجهی پروتئین دارند.

محصولات تفاله شده (مثل تفاله گندم): محصولات تفاله شده گندم نیز حاوی پروتئین گیاهی هستند و می‌توانند در تهیه نان و محصولات پخت‌و‌پز مورد استفاده قرار گیرند.

ترکیب متنوعی از این منابع پروتئین گیاهی می‌تواند به افراد گیاهخوار کمک کند تا نیازهای پروتئینی خود را برطرف کنند و از تنوع غذایی بهره‌مند شوند.

باورهای نادرست در رژیم گیاه خواری

رژیم گیاه خواری چربی ندارد: البته چربی های اشباع در رژیم گیاهخواری نسبت به رژیم های کامل کمتر است اما چربی مورد نیاز بدن را می توان از آجیل ها، دانه ها و روغن های زیتون و نارگیل دریافت کرد.

رژیم گیاه خواری، آهن و امگا 3 کافی را تأمین نمی کند: منابع گیاهی مثل عدس، اسفناج و غلات غنی شده در کنار غذاهای حاوی ویتامین C  آهن کافی را تامین می کنند.

رژیم گیاهخواری اساسا سالم تر است: هر رژیم گیاهخواری ای، سالم نیست. ممکن است در یک رژیم گیاهخواری نیز غذاهای غیرسالم و پرکالری مصرف شود. توصیه به مشورت با پزشک برای تعیین رژیم را باید جدی گرفت.

رژیم های گیاهی برای ورزشکاران مناسب نیست: ورزشکاران نیز می توانند با تنظیم و رعایت رژیم غذایی گیاهخواری متنوع، به خوبی از عهده نیازهای تغذیه ای و فعالیت های خود بربیایند.

سخن پایانی

رژیم های گیاهخواری از دوران گذشته و با دلایل مختلفی بین افراد محبوب بوده است. عواملی همچون سلامت بیشتر، دغدغه های محیط زیستی و حقوق حیوانات همچنان جزو مهم ترین دلایل گرایش افراد به این نوع رژیم هستند. انواع مختلفی از رژیم های گیاهخواری مانند وگان ها، اوو وجترین ها و لاکتو وجترین ها و … تعریف شده اند و در هریک، تنظیم رژیم غذایی زیر نظر پزشک برای اطمینان از تامین تمام مواد مورد نیاز بدن، حائز اهمیت است. نگرانی هایی از قبیل عدم تامین نیازهای پروتئینی، انواع ویتامین ها و چربی و آهن نیز با جایگزینی منابع گیاهی مرتفع شده اند.