کینوا، این دانه مغذی و خوش‌طعم، که به عنوان “غذای خدایان” در تمدن‌های باستانی شناخته می‌شد، امروزه به عنوان یک ابرغذاء در سفره‌های مردم سراسر جهان جای خود را باز کرده است. اما چه چیزی این دانه را تا به این حد خاص و ارزشمند کرده است؟ در این مقاله، سفری به دنیای شگفت‌انگیز کینوا خواهیم داشت و خواص بی‌نظیر آن برای سلامتی، تناسب اندام و ارتقای کیفیت زندگی را به شما معرفی خواهیم کرد.
کینوا چیست؟
کینوا (به انگلیسی: Quinoa) گیاهی از خانواده تاجریزیان است که دانه‌های آن به عنوان غلات مصرف می‌شود. این دانه خوراکی، بومی منطقه آند در آمریکای جنوبی است و قدمت کشت آن به بیش از 7000 سال پیش می‌رسد. کینوا بر خلاف غلات رایج مانند گندم، جو و برنج، فاقد گلوتن بوده و به همین دلیل برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک و افراد دارای حساسیت به گلوتن، کاملاً مناسب است.
ارزش غذایی دانه کینوا
کینوا به عنوان یک “پروتئین کامل” شناخته می‌شود، به این معنی که حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری برای بدن انسان است. این ویژگی، کینوا را به منبعی ایده‌آل از پروتئین برای گیاهخواران و وگان‌ها تبدیل می‌کند. علاوه بر این، کینوا سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری مانند آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، کلسیم، ویتامین‌های گروه B و ویتامین E است.
خواص سلامتی دانه کینوا
کینوا به دلیل دارا بودن طیف گسترده‌ای از مواد مغذی، فواید متعددی برای سلامتی بدن دارد. برخی از مهم‌ترین خواص سلامتی دانه کینوا عبارتند از:
- تقویت سیستم ایمنی بدن: کینوا به دلیل دارا بودن آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌های گروه B، به تقویت سیستم ایمنی بدن و مقابله با عفونت‌ها کمک می‌کند.
- کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی: کینوا سرشار از فیبر و چربی‌های غیراشباع است که به کاهش کلسترول بد خون و تنظیم فشار خون کمک می‌کند و در نتیجه خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
- کنترل قند خون: فیبر موجود در کینوا به تنظیم قند خون و پیشگیری از دیابت نوع 2 کمک می‌کند.
- کمک به لاغری و تناسب اندام: کینوا به دلیل دارا بودن فیبر و پروتئین بالا، حس سیری را افزایش می‌دهد و به کاهش اشتها کمک می‌کند. همچنین، این دانه مغذی متابولیسم بدن را تقویت می‌کند و به سوزاندن کالری بیشتر کمک می‌کند.
- تقویت سلامت گوارش: فیبر موجود در کینوا به بهبود عملکرد سیستم گوارش و هضم آسان غذا کمک می‌کند.
- افزایش شادابی و طراوت پوست: آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌های موجود در کینوا به حفظ سلامت پوست، افزایش شادابی و طراوت آن و پیشگیری از چین و چروک کمک می‌کنند.
- تقویت موها: پروتئین، آهن و زینک موجود در کینوا به تقویت موها، جلوگیری از ریزش مو و افزایش رشد مو کمک می‌کنند.
خرید دانه کینوا
امروزه دانه کینوا به راحتی در فروشگاه‌های مواد غذایی، عطاری‌ها و فروشگاه‌های آنلاین قابل دسترس است. هنگام خرید کینوا به نکات زیر توجه کنید:
- نوع کینوا: کینوا در سه رنگ سفید، قرمز و سیاه به بازار عرضه می‌شود. هر نوع کینوا طعم و بافت منحصر به فرد خود را دارد.
- کیفیت کینوا: دانه‌های کینوا باید عاری از هرگونه ناخالصی، گرد و غبار و لکه باشند.
- تاریخ انقضا: به تاریخ انقضا و تاریخ تولید درج شده روی بسته‌بندی کینوا توجه کنید.
قیمت دانه کینوا
قیمت دانه کینوا با توجه به نوع، برند و محل خرید آن متفاوت است. به طور کلی، قیمت هر 100 گرم کینوا بین 20 تا 50 هزار تومان است.
دانه کینوا برای لاغری
کینوا به دلیل دارا بودن فیبر و پروتئین بالا، به عنوان یک ماده غذایی ایده‌آل برای لاغری و تناسب اندام شناخته می‌شود. فیبر موجود در کینوا به شما احساس سیری طولانی‌مدت می‌دهد و به کاهش اشتها کمک می‌کند. همچنین، این دانه مغذی متابولیسم بدن را تقویت می‌کند و به سوزاندن کالری بیشتر کمک می‌کند.
علاوه بر این، کینوا فاقد گلوتن است و به همین دلیل برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک و افراد دارای حساسیت به گلوتن، کاملاً مناسب است. این افراد می‌توانند بدون نگرانی از عوارض جانبی، از کینوا به عنوان جایگزینی برای غلات حاوی گلوتن مانند گندم، جو و برنج استفاده کنند.
نکاتی برای استفاده از کینوا در رژیم غذایی لاغری:
- به جای برنج یا پاستا از کینوا در غذاهای خود استفاده کنید.
- کینوا را به سالادها، سوپ‌ها و خورشت‌ها اضافه کنید.
- از کینوا به عنوان میان وعده استفاده کنید.
- کینوا را با شیر یا ماست مخلوط کرده و به عنوان صبحانه میل کنید.
دستور پخت سالاد کینوا برای لاغری:
مواد لازم:
- 1 پیمانه کینوا
- 2 پیمانه آب
- 1/2 پیمانه نخود فرنگی
- 1/2 پیمانه ذرت
- 1/4 پیمانه خیار خرد شده
- 1/4 پیمانه پیاز قرمز خرد شده
- 1/4 پیمانه گشنیز تازه خرد شده
- 2 قاشق غذاخوری آبلیمو
- 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
- نمک و فلفل به مقدار لازم
طرز تهیه:
- کینوا را با آب در قابلمه‌ای بریزید و به جوش برسانید. سپس حرارت را کم کنید، درب قابلمه را بگذارید و به مدت 15 دقیقه بپزید.
- کینوا را از روی حرارت برداشته و بگذارید کمی خنک شود.
- نخود فرنگی، ذرت، خیار، پیاز و گشنیز را به کینوا اضافه کنید.
- در ظرفی جداگانه، آبلیمو، روغن زیتون، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید.
- سس را به مخلوط کینوا اضافه کرده و به خوبی مخلوط کنید.
- سالاد را سرو کنید و از طعم لذیذ و مغذی آن لذت ببرید.
پرسش و پاسخ
1. آیا کینوا برای افراد مبتلا به دیابت مناسب است؟
بله، کینوا به دلیل دارا بودن فیبر بالا به تنظیم قند خون و پیشگیری از دیابت نوع 2 کمک می‌کند.
2. آیا کینوا برای کودکان مضر است؟
خیر، کینوا برای کودکان بی خطر است و می‌تواند به عنوان یک منبع غنی از پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی در رژیم غذایی کودکان گنجانده شود. با این حال، بهتر است برای کودکان زیر 6 ماه، کینوا را به صورت پوره شده و در مقادیر کم مصرف کنید.
3. آیا می‌توان کینوا را خام مصرف کرد؟
بله، کینوا را می‌توان به صورت خام نیز مصرف کرد. با این حال، پختن کینوا باعث می‌شود مواد مغذی آن راحت‌تر جذب بدن شود.
4. بهترین روش نگهداری از دانه کینوا چیست؟
دانه کینوا را باید در ظرفی دربسته و در جای خنک و خشک نگهداری کنید.
5. آیا کینوا ارگانیک بهتر از کینوا معمولی است؟
کینوا ارگانیک بدون استفاده از کودها و آفت‌کش‌های شیمیایی کشت می‌شود. به همین دلیل، برخی از افراد ترجیح می‌دهند از کینوا ارگانیک استفاده کنند. با این حال، کینوا معمولی نیز می‌تواند منبع خوبی از مواد مغذی باشد.
طرز تهیه چند غذای خوشمزه با دانه کینوا
کینوا علاوه بر خواص بی‌نظیر سلامتی، به دلیل طعم و عطر دلچسبش، می‌تواند در تهیه انواع غذاهای خوشمزه مورد استفاده قرار گیرد. در ادامه، به معرفی چند دستور پخت ساده و لذیذ با دانه کینوا می‌پردازیم:
1. سالاد کینوا با مرغ گریل شده
مواد لازم:
- 1 پیمانه کینوا
- 2 پیمانه آب
- 1 عدد سینه مرغ
- 1/2 پیمانه گوجه فرنگی گیلاسی
- 1/4 پیمانه خیار خرد شده
- 1/4 پیمانه پیاز قرمز خرد شده
- 1/4 پیمانه جعفری تازه خرد شده
- 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
- 1 قاشق غذاخوری آبلیمو
- نمک و فلفل به مقدار لازم
طرز تهیه:
- کینوا را با آب در قابلمه‌ای بریزید و به جوش برسانید. سپس حرارت را کم کنید، درب قابلمه را بگذارید و به مدت 15 دقیقه بپزید.
- کینوا را از روی حرارت برداشته و بگذارید کمی خنک شود.
- مرغ را به دلخواه مزه دار کرده و کباب کنید.
- گوجه فرنگی، خیار، پیاز و جعفری را به کینوا اضافه کنید.
- در ظرفی جداگانه، روغن زیتون، آبلیمو، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید.
- سس را به مخلوط کینوا اضافه کرده و به خوبی مخلوط کنید.
- مرغ گریل شده را به صورت مکعبی خرد کرده و به سالاد اضافه کنید.
- سالاد را سرو کنید و از طعم لذیذ و مغذی آن لذت ببرید.
2. سوپ کینوا با سبزیجات
مواد لازم:
- 1 پیمانه کینوا
- 2 پیمانه آب
- 1 عدد پیاز متوسط
- 2 حبه سیر
- 1 عدد هویج
- 1 ساقه کرفس
- 1/2 پیمانه نخود فرنگی
- 1/2 پیمانه ذرت
- 1/4 پیمانه جعفری تازه خرد شده
- 4 پیمانه آب مرغ
- نمک و فلفل به مقدار لازم
طرز تهیه:
- پیاز را خرد کرده و در کمی روغن تفت دهید تا نرم شود.
- سیر، هویج و کرفس را به پیاز اضافه کرده و تفت دهید تا کمی نرم شوند.
- کینوا، نخود فرنگی، ذرت و جعفری را به مواد اضافه کنید و به مدت 1 دقیقه تفت دهید.
- آب مرغ را اضافه کرده و به جوش برسانید.
- حرارت را کم کنید، درب قابلمه را بگذارید و به مدت 30 دقیقه بپزید تا کینوا نرم شود.
- سوپ را با نمک و فلفل مزه دار کرده و از روی حرارت بردارید.
- سوپ را سرو کنید و از طعم گرم و دلچسب آن لذت ببرید.
3. کوفته کینوا
مواد لازم:
- 1 پیمانه کینوا
- 2 پیمانه آب
- 1 عدد پیاز متوسط
- 2 حبه سیر
- 1/2 پیمانه جعفری تازه خرد شده
- 1/4 پیمانه نان سوخاری
- 1 عدد تخم مرغ
- نمک و فلفل به مقدار لازم
طرز تهیه:
- کینوا را با آب در قابلمه‌ای بریزید و به جوش برسانید. سپس حرارت را کم کنید، درب قابلمه را بگذارید و به مدت 15 دقیقه بپزید.
- کینوا را از روی حرارت برداشته و بگذارید کمی خنک شود.
- پیاز را رنده کرده و در کمی روغن تفت دهید تا نرم شود.
- سیر را رنده کرده و به پیاز اضافه کنید و تفت دهید تا عطر آن آزاد شود.
- کینوا، جعفری، نان سوخاری، تخم مرغ، نمک و فلفل را به پیاز و سیر اضافه کنید و به خوبی مخلوط کنید.
- از مخلوط به دست آمده، کوفته‌های کوچکی درست کنید.
- کوفته‌ها را در کمی روغن سرخ کنید تا طلایی رنگ شوند.
- کوفته کینوا را با سس دلخواه خود سرو کنید.
نکات تکمیلی درباره دانه کینوا
-
معجزه کینوا برای موها: کینوا به دلیل دارا بودن پروتئین، آهن و زینک، به تقویت موها، جلوگیری از ریزش مو و افزایش رشد مو کمک می‌کند. می‌توانید از ماسک موی کینوا برای تقویت و شادابی موهای خود استفاده کنید.
-
کینوا و زیبایی پوست: آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌های موجود در کینوا به حفظ سلامت پوست، افزایش شادابی و طراوت آن و پیشگیری از چین و چروک کمک می‌کنند. می‌توانید از آرد کینوا برای تهیه ماسک صورت و اسکراب‌های طبیعی استفاده کنید.
-
کینوا و ورزشکاران: کینوا به دلیل دارا بودن کربوهیدرات‌های پیچیده، منبع عالی انرژی برای ورزشکاران است. همچنین، پروتئین موجود در کینوا به عضله‌سازی و ریکاوری بعد از تمرینات ورزشی کمک می‌کند.
-
کینوا و تنوع: دانه کینوا را می‌توان به روش‌های مختلفی پخت و پز کرد. می‌توانید از آن در سالادها، سوپ‌ها، خورشت‌ها، پلوها، کوفته‌ها و حتی دسرها استفاده کنید.
-
کینوا و خلاقیت: با کمی خلاقیت می‌توانید از دانه کینوا برای تهیه غذاهای جدید و خوشمزه استفاده کنید. به عنوان مثال، می‌توانید از کینوا به عنوان جایگزین برنج در غذاهای مختلف مانند کوفته تبریزی، دلمه و قرمه‌سبزی استفاده کنید.
کینوا، این دانه مغذی و شگفت‌انگیز، می‌تواند به عنوان یک غذای کامل و ایده‌آل در رژیم غذایی افراد در هر سنی گنجانده شود. با مصرف کینوا، می‌توانید از خواص بی‌نظیر آن برای سلامتی، تناسب اندام و زیبایی خود بهره‌مند شوید.
منابع:
- https://honeyfood-co.com/
- https://en.wikipedia.org/wiki/Quinoa
- https://www.healthline.com/nutrition/8-health-benefits-quinoa
- https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1468/quinoa
- https://www.healthifyme.com/blog/9-reasons-make-quinoa-part-diet/
- https://www.bbcgoodfood.com/recipes/collection/quinoa-recipes
